Gli integratori non sostituiscono uno stile di vita sano e nessuno ha dimostrato di prevenire da solo la demenza o di curare l’insonnia cronica. Possono però avere un ruolo in situazioni specifiche, di solito dopo aver verificato con un esame del sangue che c’è una carenza. Qui trova una sintesi di quelli più richiesti, con i link a fonti indipendenti per approfondire.
Prima di iniziare un integratore ne parli con il suo medico, soprattutto se assume farmaci (in particolare anticoagulanti), è in gravidanza o allattamento, o ha una malattia renale o epatica. Non ricevo compensi dalle aziende produttrici e i link rimandano a schede informative indipendenti, non a prodotti in vendita.
Melatonina
A cosa serve. Regolare il ritmo sonno-veglia.
Cosa dicono gli studi. Utile soprattutto nel jet lag e nei disturbi del ritmo circadiano (per esempio addormentarsi molto tardi, lavoro a turni). Nell’insonnia comune l’effetto è modesto. Non è un sonnifero.
Cautele. Può dare sonnolenza al mattino, mal di testa, nausea. Interagisce con alcuni farmaci. Meglio usarla per periodi brevi e dopo averne parlato con il medico.
Magnesio
A cosa serve. Correggere una carenza; talvolta usato per crampi, stanchezza e sonno.
Cosa dicono gli studi. Utile se l’apporto con la dieta è insufficiente. Le prove come aiuto per il sonno o per la prevenzione dell’emicrania sono limitate.
Cautele. Può causare diarrea. Prudenza in caso di insufficienza renale.
Vitamina D
A cosa serve. Salute di ossa e muscoli.
Cosa dicono gli studi. Ha senso quando i livelli nel sangue sono bassi. Non ci sono prove che prevenga il declino cognitivo in chi ha valori normali.
Cautele. Meglio dosare la 25-OH vitamina D prima di iniziare: dosi eccessive possono essere dannose.
Vitamina B12
A cosa serve. Funzione dei nervi e formazione dei globuli rossi.
Cosa dicono gli studi. Indispensabile in caso di carenza, più frequente con dieta vegana, in età avanzata e con alcuni farmaci (per esempio metformina e antiacidi). Una carenza può causare formicolii, disturbi della memoria e anemia.
Cautele. Si decide dopo l’esame del sangue, non a scopo preventivo.
Omega-3 (EPA/DHA)
A cosa serve. Salute cardiovascolare; riduzione dei trigliceridi elevati.
Cosa dicono gli studi. Mangiare pesce azzurro due o tre volte a settimana è associato a benefici. Gli integratori non hanno dimostrato di prevenire la demenza.
Cautele. Dosi elevate possono aumentare il rischio di sanguinamento e di aritmie: da valutare con il medico se assume anticoagulanti.
Creatina
A cosa serve. Massa e forza muscolare, soprattutto abbinata all’allenamento di forza.
Cosa dicono gli studi. Buone prove per il muscolo; per la funzione cognitiva i dati sono ancora preliminari.
Cautele. In genere ben tollerata se i reni funzionano bene; va comunque discussa con il medico.
E gli altri integratori?
Per valeriana, L-teanina, glicina, nootropi e miscele “per la memoria” le prove sono limitate o contrastanti. Se è curioso di un prodotto specifico, lo portiamo insieme in visita. Torni alle guide o alle domande frequenti.
Le informazioni di questa pagina hanno scopo divulgativo e non sostituiscono una visita medica né costituiscono diagnosi o terapia.
